健美食谱,健美食谱男性

1. 健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？
2. 想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？

健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？

很多人在减脂的时候，都有一个误区，那就是不吃油盐，或者现在很多的健身餐也是，通过没有油盐的方式，来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。

油和盐在身体中各自扮演不同的角色，油其实就是脂肪，脂肪是人体必需的营养素之一，脂肪的分类很多，在身体中扮演的作用也不同，不吃油会导致中枢神经易疲劳，你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子，它可以帮助人体储水，使肌肉力量得到提升，并且它具有维持肌肉兴奋的功能。

减脂时你需要的营养素搭配为碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5，这是最为科学合理的比例。

我并不是说无油无盐的饮食不能减脂，但是要明白，你并不是一个健美运动员，你不需要这么做，他可以让你达到一个较低的体脂，但是长期如此，对于你的健康和身体状态的影响很大，得不偿失。只要做到少油少盐即可。

每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30（kcal），当然可以根据情况下调，只要总量不低于基础代谢率就可以的。

得出摄入量之后，根据个人情况分餐，3餐不建议，因为每餐间隔太长，会产生饥饿感，建议分的多一点，少食多餐，4餐或者5餐。

主食的选取建议粗粮多一点，玉米，红薯，糙米之类，与精粮各站主食的一半，蛋白质的选择，鸡蛋最实惠方便，鸡胸肉也不错，鱼肉和牛肉皆可，当然也可以通过蛋***进行一定的补充。脂肪的话，油中有，肉类中也有，建议吃一些坚果，含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃，或者饭前，这样可以有效的避免热量摄入超标

想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身***？

建议先把增肌放一边，因为就目前的情况而言，体重基数还是挺大的，增肌离不开热量盈余和负重训练，但是现在的体重对于关节本身是种负担，再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。

大基数首要目的还是减脂减重，肌肉率肯定会有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果，如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身，更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。

关于减脂的食谱可以自己“自定义”，毕竟每个人口味喜好不同，这里有一个减脂万能公式，直接套用就是你自己的减脂食谱。

主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪

主食：少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)

蛋白质：乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品，注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖；

蔬菜：除淀粉类之外的蔬菜，种类选择多样化；

脂肪：以优质脂肪为主，比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。

运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧，除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响，当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

健身食谱

首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

健身***

在健身***这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。

综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续***肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练***，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。